Veggie-Ernährungspyramide

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Pyramide groß

Die neue, wissenschaftlich fundierte "Veggie-Ernährungspyramide" des VEBU soll Ihnen dabei helfen, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde vegetarisch-vegane Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel, wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, stehen weiter unten und sollen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel, wie Milchprodukte, Eier, Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder können - je nach eigener Überzeugung - auch weggelassen werden.

Ziel ist es, eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe sicherzustellen und das Risiko für chronische Krankheiten ("Zivilisationskrankheiten") zu minimieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass beides mit einer gut zusammengestellten vegetarisch-veganen Lebensmittelauswahl optimal umsetzbar ist.

Entsprechend heißt es in einer aktuellen Erklärung der American Dietetic Association (ADA):
"Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend."
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mittlerweile eine vegetarische Ernährung als Dauerkost.

Lebensmittelsgruppen und Verzehrempfehlung

1. Wasser (täglich 1-2 Liter)
Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke.

2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)
Frisches Gemüse, einschließlich unerhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe (siehe auch Artikel über Nährstoffe).

3. Obst (mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag)
Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

4. Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag)
Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch-vegan lebende Menschen. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Zink, Magnesium). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.

Nahrungsmittel 1 Portion entspricht
Reis 80 g roh und 250 g gekocht
Vollkornteigwaren 125 g roh und 300 g gekocht
Vollkornbrot 50 g
Kartoffeln 250-300 g
Hülsenfrüchte 40 g roh und 100 g gekocht

5. Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte (1-2 Mahlzeiten pro Woche) und Eiweißprodukte (50-150 g pro Tag))
Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Sojaprodukte (z. B. Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

6. Nüsse und Samen (30-60 g pro Tag)
Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

7. Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)
Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle reich an Alpha-Linolensäure bevorzugen (wie Lein- und Rapsöl).

8. optional: Milchprodukte (0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag)
Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin B2 und B12 und Eiweiß.

9. optional: Eier (0-2 Stück pro Woche)
Eier liefern Eiweiß, Vitamin A, D und B12 sowie Eisen, aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

10. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)
Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.

Weiteres

Körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten pro Tag)

Sonnenlicht (mindestens 15 Minuten pro Tag)
…für Vitamin D. In den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente gesichert werden.

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2000 kcal pro Tag. Vegan lebende Menschen würden durch das Meiden von Milchprodukten und Eiern etwa 200 kcal weniger aufnehmen.
Bei einem höheren Energiebedarf müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelsgruppen verzehrt werden.

Die große vegane Nährwerttabelle kann Ihnen bei der Auswahl von Nahrungsmitteln neben dieser Pyramide ebenfalls eine große Hilfe sein.
Sowie unser Faltblatt "Optimal versorgt mit vegetarischer Ernährung", dort finden Sie wichtige Nährstoffe und deren Vorkommen bei vegetarisch-veganer Ernährung.

Vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B12 und D durch entsprechend angereicherte Produkte (z. B. Sojamilch, Säfte) und Nahrungsergänzungsmittel abgesichert werden.
Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z. B. dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen), kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden.

Begriffsdefinitionen

vegetarisch ohne Produkte vom toten Tier, also ohne Fleisch und Fisch
vegan rein planzlich, frei von tierischen Produkten, also ohne Fleisch und Fisch, Milch und Eier und jeweils daraus hergestellte Produkte.
Einen Überblick über vegetarische Ernährungsformen finden Sie hier.

Rezepte

Schmackhafte Rezepte finden Sie in diversen Kochbüchern sowie in unserer Rezeptdatenbank. Abwechslunsreich vegetarisch-vegan können Sie in den von uns empfohlenen Restaurants speisen.


Wissenschaftliche Konzeption der Ernährungspyramide:
Dr. Markus Keller (IFANE) und Prof. Dr. Claus Leitzmann (Universität Gießen)

Quelle

Claus Leitzmann und Markus Keller
Vegetarische Ernährung
Ulmer 2013 (3. aktualisierte Auflage), 380 Seiten, 22,99 €
ISBN 978-3-8252-3873-5



Bestellen können Sie das Plakat "Veggie-Ernährungspyramide" auch in unserem Shop.

Im Anhang finden Sie unsere Ernährungspyramide zum Ausdrucken. Hängen Sie das Poster dort auf, wo es Ihnen am sinnvollsten erscheint, zum Beispiel in der Küche:
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